dieta bez

Dzień 17: Trening; Przysiad ATG 115x5 125x5 140x4 150x3 Box przysiad(nie pełny zakres) 150kg x5 170kg x3 190kg x3 Prostowanie nóg 10 8 6 RDL 70x10 90x8 105x5 Uginanie nog 12 7 Wspiecia siedząc 100kg x20 125x15 Dieta: I Ser twarogowy chudy 250g Orzechy laskowe 40g Śmietana 12% tłuszczu 130g Wiórki kokosowe 15g Miód pszczeli 15g II Mięso z [...]

05.04.2013r. Trening: Bieg 13,5km 1h 20min Dieta: B 240g W 80g T 105g kCal 2250 Wymiary: Waga: 93 kg Łapa: p 41 cm l 40 cm Pas: 83 cm Talia: 80,5 cm Wzrost: 184 cm Jak widać po wymiarach święta się troszkę odbiły na sylwetce. Co do biegania pierwsze 9-10km bardzo spoko, pozniej zaczęły łapać skurcze szczególnie w łydkach. Mimo to dobiegłem, [...]

Etap 2 dzień 7 11.04.2013: Trening: Wycisk hantle skos 30kg x12 32kg x10 35kg x8 37kg x6 Wyciakanie brama Rozpietki skos + Łapy Dieta: Białko 255g Węgle 150g Tłuszcze 95g kcal ~2460 Jakiś zj**any dzień, trening na szybko, bez polotu.

Etap 2 dzień 12 17.04.2013: Trening: Siady dynamicznie 6x 75kg Suwnica 340kg x15 370kg x12 400kg x10 420kg x7 Hack siady 70kg x12 75kg x10 80kg x8 Uginanie lezac+ prostowanie siedzac 3serie 20-15-15 Łydki Dieta: Białko 260g Węgle 87g Tłuszcze 110g kcal ~2400 No wczoraj w nocy głód nie dawał mi spać, myślałem tylko o jedzeniu, dzisiaj rano [...]

Etap 2 dzień 18 23.04.2013: Trening: Wiosło jednoracz polsztanga 52kg x12 55kg x10 60kg x8 Rackchins 25kg x12 30kg x10 35kg x8 Wyciąg gora szeroko Szrugsy hantlami Wznosy hantli w opadzie i na boki w róznych wariantach Wznosy hantli w przod + Tabata Dieta: Białko 264g Węgle 88g Tłuszcze 103g kcal ~2350 Ogólnie od kąd jastem na [...]

Etap 2 dzień 41 16.05.2013: Tren: Wolne Dieta: Białko:226 Wegle:330g Tłuszcz:42g kCal:2630 Od rana do wieczora na uczelni, może to i lepiej, że dzisiaj bez treningu, rano mega słabe samopoczucie i brak jakich kolwiek chęci. Dzień OFFu się przyda. Jako że wolne to i kCal troche mniej.

Etap 4, dzień 13, 10.08.2013 Regeneracja Dieta Białko: 242g Węgle: 304g Tłuszcz: 77g kCal: 2900 Przez ostatnie dwa dni, zajadałem się niewliczaną w bilans dynią, więc tych kCal będzie troche więcej, i błonnika za dużo, trochę wody więc złapałem. Warzywa a dokładniej marchew, buraki i dynia, będą w przyszłości wliczane, reszta bez zmian, [...]

Zaczynam odczuwać już deficyt i lekkie zmęczenie ilością treningów, od kilku dni muszę się zmuszać do siłki. Myślę że to dobry moment na lekkie doładowanie akumulatorów i przemyślenia co dalej, fotki jakieś dam jutro bo coś imageshack szaleje mi dzisiaj. Jutro eksperyment aka. refeed na high fat/low carb, a nastepnie 3 dni zbilansowane na zero [...]

07.11.2013 Trening: podrzut 50 60 62 65 70x5 75 80x3 martwy ciąg rampa 100 110 125 135 140x5 wyciskanie wąsko rampa 60 70 75 80x5 wznosy w talerza w przód dropset x2 wyciskanie na barki 15-5 powt. 2 serie skull crasher 15-5 powt. 35x15 45x8 + hiit 10min (20sek. pracy 40sek. odpoczynku) na rowerku podrzut - mega fajnie się robiło, jak dobrze [...]

19.11.2013 Trening: Wyciskanie 3-bojowe z zatrzymaniem 75 85 95 105 115x5 95x14(ostatnio 110x6) Dipsy cc+ 15 20 22 25 27x10 cc x30 przysiady tylne 90 100 110 120 130x5 140x4(ostatnio 120x5) Francuskie wyciskanie 35 40x10 45x7 45 45x9 + intesnywne aero z elementami HIIT :D 15min Wycisk - ostatnie powt. w 115 trochę ciężko a po za tym luz dipsy - [...]

28.11.2013 Trening: PEŁNY PODRZUT SIŁOWY 60 72 82x5 87x3 90x3.5 (ostatnio 90x2) Wiosło hantla 60 60 60x10 65x8 Podciąganie na drążku szerkok cc+ 5 7 7x10 10 12x8 (ostatnio 10x8) Rack pull z kolan 140 160 180x8 High pull ze zwisu 70 80x5 (ostatnio 80x5) Wyciskanie na hammerze barki do 30kg x9 bicek młotkowo do 30x10 + HIIT 11min podrzut - 87 bez [...]

23.12.2013 trening: wyciskanie poziom rozgrzewka + 130x1 140x1 145x0 147x0,76 :D hack squat: 200x3 + dodatki wyciskanie - 140 lekkie dobra technika z zatrzymaniem, 145 trochę ciężke w połowie ruchu się zatrzymałem, 147 już lżejsze prawie się udało. 150 jest w zasięgu jak nic nie stanie na przeszkodzie to jeszcze w tym roku peknie hack squat - [...]

30.12.2013 Trening - lower body power: hack squat - 170x6 190x4 205x3 fronty - 80x10 95x8 105x5 115x6 prostowanie nóg - 100x10 130x6 rdl z hantlami - 30x10 37x8 42x6 uginanie nóg siedząc - 6x10 8x8 12x6 łydy + aeroby 17min hack squat - dzisiaj jakoś ciężko to szło, za słabo się trochę rozgrzałem. fronty - planowo miałem skończyć na 105, ale [...]

31.12.2013 Trening upper power: wiosło podchwyt 100x6 110x4 125x3 podciąganie podchwyt wąsko cc+ 20kg x8 30kg x6 45kg x3 wiosło w oparciu brzuchem 60x10 70x8 wyciskanie poziom 110x6 120x4 135x2 dipsy cc+ 30x10 40x8 50x4 push press 60x10 70x8 85x5 uginanie ze sztangą 40x10 50x8 60x4 tric na wyciągu wiosło - ładnie weszło bez problemowo podciąanie - [...]

30.01.2014 Trening: rano na czczo nisko-intensywne aero 1h wieczór: 1.front sqat 90x12 110x5 2.uginanie nóg 2s 3.Prostowanie nóg 90x12 110x9 4.rdl hantle 35x12 45x8 6.Wiosłowanie 100x12 120x6 7.Wyciskanie poziom 90x12 110x5 8.Hammer najszersze 40x12 50x11 60x8 9.Wyciskanie skos 60x12 70x11 80x7 90x3 10.Military press 45x12 55x6 11.Uginanie [...]

06.02.2014 Trening: rano na czczo nisko-intensywne aero 1h wieczór: 2.uginanie nóg 2s 3.Prostowanie nóg 2s 1.sqat 100x12 130x7 6.Wiosłowanie hantla 55x12 85x5 7.Wyciskanie poziom 95x10 105x7 8.Podciąganie cc+ 20kg x12 30x7 9.Wyciskanie skos 75x12 85x7 10.Military press 50x11 60x5 11.Uginanie ramion modlitewnik 2s 12.Tric 2s Dzisiaj już dały [...]

18.03.2014 Trening: hack squat 110x15 15 90x14 /prostowanie ugianie 11x15 wyciskanie hantle skos 32x15 /hummer klata hummer wiosło do 55x15 / hummer najszersze 40-50x15 military press 40x15 15 15 / wznosy bok 17x20 18 20x10 bic tric +aeroby 25min Już powoli odczuwam zmęczenie, dobrze że już ostatni tydzień na UD. Głód już 3 dzień nie ustępuję, [...]

07.04.2014 Trening: rano na czczo: zarzut 30kg 15powt. air squat 25powt. wiosło 20kg 20powt. sit ups 30powt. 8 obwodów bez przerw. południe: brama 530 8x14 10x8 wyciskanie hantle lekki skos 42x8 7 6 wyciskanie sztanga skos 65x12 75x10 80x7 85x4 wycisko-rozpiętki 25kg x12 30kg x7 rozpiętki 15kg x17 linki na trica 9x30 13x12 15x8 francuz 35x12 [...]

14.04.2014 Trening: brama 6x30 8x14 10x7 wyciskanie hantle lekki skos/skos 42x7 5 5 wyciskanie sztanga skos 65x12 75x10 80x8 85x5 wycisko-rozpiętki 25kg x12 27x8 32x4 linki na trica 10x30 14x12 16x8 francuz 35x12 40x10 45x7 military press 50x11 55x9 jeszcze przed snem wpadnie z 45min. marszu Po wczorajszym rowerze w deszczu, lekko chory, do [...]

04.05.2014 trening: na czczo rower 28km Dzisiaj może jescze jakiś cheat wpadnie, ale nie wiem :P od jutra ostatnie cięcie węgle do max 200g reszta makro bez zmian i dojdzie lekki refeed w piątek tak do 350-400g ww. Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3cc6f68064824e2db488d94cd3c4b1e1.png Zmieniony przez - djmichol w dniu 2014-05-04 11:14:45